孕妇学校—营养篇(1)

这节课是复旦医学院的营养学博士讲的，挺系统的，也非常informative，所以决定好好记下来。

因为去听课的基本上都到了孕中期，有很多时间就是在分析孕中期的准妈妈应该吃些什么，为什么要吃，吃多少量，提供什么营养。具体如下：

一天要吃的东西包括：

Ÿ            粮/谷/米/面：300g-350g，不少于250g

它们负责提供①能量②B族维生素③蛋白质④膳食纤维⑤少量矿物质，但不易吸收

Ÿ            奶和奶制品：250g

它们负责提供①吸收率高的优质蛋白质②肠溶性维生素A和D（脱脂奶或奶粉里面是没有的，所以孕妇不能喝）③维生素B2④钙（每100g牛奶含100mg钙）⑤乳糖（分解形成乳酸，将体内PH值中性的环境变为酸环境，从而不适合致病菌的生长，并且促进钙的吸收）

Ÿ            豆类和豆制品：50g

主要提供①植物性优质蛋白②B族维生素③发酵后产生B12④矿物质，钙，磷，铁⑤大豆益生菌/双歧因子

-    注意！！这里说的豆类主要是指黄豆和青豆，像蚕豆这种，就只含淀粉，没有其他东西哦~还有黄豆磨成豆腐之后，消化吸收率提高65%；如果做成豆芽，里面还会有一定量的维生素C。（另：博士说安利的蛋白粉属于植物蛋白，但是一瓶300多，是暴利！）

Ÿ            肉/禽/鱼/蛋：150g-200g

它们的共同特点是提供①优质蛋白②微量矿物质

-       其中红肉补铁；鸡蛋的胆固醇可以转化为维生素D，还含有β胡萝卜素，维生素B，铁和乳凝脂。

-       注意！！不能吃生鸡蛋，因为可能带有沙门氏菌和抗生物质。另外，土鸡蛋和洋鸡蛋虽然颜色不一样，但是营养成分是差不多的！（这一点我可能受影响较深，不能完全相信）

-       这里花了很多时间在讲鱼，因为好像大家都说鱼比较有营养，又容易吸收。鱼里面主要含①脂溶性维生素A和D②深海鱼类中还有DHA，有利于宝宝智力和视网膜的发育（在很多鱼油产品里也有，但是注意买鱼油的时候要看里面是否含有EPA，这种物质会导致出血不易凝固）。注意！！生鱼片不能吃，可能会有寄生虫，而且生鱼片里的酶会破坏维生素B1的吸收；太大的鱼尽量少吃（像鲨鱼、方头鱼、青鱼这类的），因为它们处在水环境中食物链的较高一层，体内比较容易聚积较高含量的汞

Ÿ            蔬菜/水果：500g（其中深色蔬菜不少于250g）

它们提供①水溶性维生素，B1、B2和叶酸②维生素C③膳食纤维

-       注意！！蔬菜和水果不能互相替代，在一天的摄取量中，蔬菜应占到350g-400g，而水果则为100g-150g

Ÿ            食油：20g-25g

食油是纯能量物质，1g油能产生9千卡的能量，它还含有：①脂肪酸②维生素C。油能促进脂溶性维生素的吸收，并且易产生饱腹感

Ÿ            糖：10g左右

糖也是纯能量物质，1g糖产生4千卡能量。医生提醒：少喝饮料，因为其中的糖分较高；果汁一般认为是健康食品，但是由于其中不含膳食纤维，不如直接吃水果

Ÿ            另外，一周吃动物肝脏（或血）1-2次，每次1-2两，还要经常食用虾皮/海带/紫菜。

好了，第一部分搞定，休息，休息一下

孕妇学校—营养篇(2)

营养篇第二部分：孕期应注意的营养素问题

（一）      糖

有单糖、双糖和多糖，其中多糖主要是淀粉（也就是粮米面这些东西）。它产生能量后主要转化为碳水化合物，可以全部排泄；而通过脂肪产生能量会转化为固糖，进入胎儿循环系统；通过蛋白质产能产生氢氧化物，需通过肾排泄（过量补充蛋白粉会加重肾负担哦）。所以孕妇的能量来源应主要通过淀粉类食品。

（二）      脂肪

推荐饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄取比例为1:1:1（呵呵，不是帮金龙鱼做广告，而是医生就是这样说的阿~）。饱和脂肪酸主要来源于动物油和棕榈油这些，所以像方便面这种就不要多吃了，炸面的都是棕榈油，袋装的凝固的那些大部分都是动物油，一包方便面就把整天能吃的油量吃光光了，难道其他几顿都吃清水煮的阿？单不饱和脂肪酸主要是液态的，素油之类的，像橄榄油啊，山茶油这种。医生说有一种地中海膳食结构比较好的，就是要吃①本地菜（运输时间短，维生素流失不大）②橄榄油③红葡萄酒（抗氧化）。多不饱和脂肪酸主要来源是豆油、菜油、玉米油、芝麻油这些，可以预防心血管疾病，但是注意这些油易氧化，会不稳定导致酸败，所以一次不要买太多。

（三）      维生素A

主要功能是维持细胞稳定性，有助视网膜的形成。如果你的暗适应能力下降（就是突然到一个黑暗的地方，需要更长的时间才能看见东西）或者经常生病，免疫力降低，可能就是要补充维生素A了。主要来源：①动物类食品（荤菜）②蛋黄③深色蔬菜④橙色水果

（四）      维生素B1

宝宝缺乏维生素B1会引起新生儿脚气病（不是脚气哦），会抽搐之类的，容易被误诊为钙或葡萄糖缺乏。所以孕妈妈吃的蔬菜要先洗后切，避免维生素B1过量流失；每周吃三次全麦面包或者粮食；将精米和粗粮混在一起吃（光吃粗粮口感不好，而且影响其他营养素吸收）

（五）      维生素C

这个好像大家都比较熟，就讲了可以促进铁吸收和抗坏血酸。另外，孕中期对维生素C的需要量有所增加，但是一天也不要超过300mg。像泡腾片这种，吃一整粒就过量了，容易造成依赖性，需要量会增加；还会形成草酸结石。

（六）      钙

影响钙吸收的①草酸，所以像菠菜、莴苣叶、米苋、茭白、韭菜这一类含草酸比较多的蔬菜，应该用水冲过，或烫过再炒②太多粗粮，太多膳食纤维，咖啡、浓茶和碳酸饮料也会影响钙的吸收。③脂肪也是，所以在做骨头汤的时候一定要加少许醋。

帮助钙吸收的有①维生素D，建议大家上午9、10点钟去晒半个小时的太阳②优质蛋白③肠道的酸性环境

（七）      铁

中期以后，一般都会生理性贫血，这是正常的。但是如果分娩的时候贫血，容易造成胎儿将来也贫血或体重偏低。一般来说，血红素铁比较容易吸收，像猪肝、红肉、鸡肉就是比较好的来源。而非血红素铁，在赤豆、红枣里的吸收率就不高了，而且含糖量较高，摄取过量容易造成妊娠糖尿病。还有补充铁的方法就是补充膳食强化剂，像铁强化酱油之类的。

孕妇学校—营养篇(3)

营养篇第三部分：食物的剂量

营养一开始就讲到一天要吃多少东西，计有：

Ÿ            粮/谷/米/面：300g-350g，不少于250g

Ÿ            奶和奶制品：250g

Ÿ            豆类和豆制品：50g

Ÿ            肉/禽/鱼/蛋：150g-200g

Ÿ            蔬菜/水果：500g（其中深色蔬菜不少于250g）

Ÿ            食油：20g-25g

Ÿ            糖：10g左右

那么各种食物的剂量是多少呢？其实如果知道的话，好多人就会发现自己吃得太多太多了。

小碗的一平碗米饭/面条=100g

2个刀切馒头=50g

2片切片面包=75g

2片梳打饼干=6g

1片西瓜=200g（老师说如果实在想吃也要把中间太甜的部分给爸爸吃，因为实在容易引起血糖升高，长期摄取量过多的话，真的会糖尿病哦）

1个苹果=150g

8-10颗葡萄=150g

1个猕猴桃=100g

1个橙子=200g

1条黄瓜/1个番茄=100g

5棵小白菜=100g

1个鸡蛋=50g

1个鸭蛋=60g

1块大排=150g（所以1块大排就等于一天荤菜的量了，爸爸，不要给我第二块了！！）

1个整鸡腿=150g （同上！）

8-10个虾=100g

一条小鲫鱼=150g

综上所述，孕期营养的关键就是少量，多品种，这样才能保证均衡摄取。一定一定不要多吃，宝宝太大的话，妈妈也会很辛苦的。